Calculadora de Calorías (TDEE)

Saber cuántas calorías necesitás por día no es suficiente si no sabés cómo se calculó ese número ni en qué se basa el ajuste según tu objetivo. Esta calculadora usa la <strong>ecuación de Mifflin-St Jeor</strong>, validada en estudios como el de Frankenfield et al. (2005) como la más precisa entre las cinco fórmulas principales para estimar el metabolismo basal (BMR). A partir del BMR, aplica el factor de actividad para obtener el TDEE y lo ajusta según tu objetivo — con la distribución de macronutrientes incluida.

Cómo funciona la ecuación Mifflin-St Jeor

La ecuación Mifflin-St Jeor (publicada en 1990) mostró un margen de error del ±10% en estudios de validación en adultos sanos, frente al ±15–20% de la ecuación Harris-Benedict original de 1919.

La fórmula calcula el metabolismo basal (BMR) — las calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales. Para hombres: BMR = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) − 5×edad + 5. Para mujeres: BMR = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) − 5×edad − 161. Por ejemplo, una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm tiene un BMR de aproximadamente 1.445 kcal/día.

El factor de actividad convierte el BMR en TDEE (gasto calórico total diario). Sedentario (sin ejercicio) = BMR × 1.2; ejercicio ligero 1–3 días/semana = BMR × 1.375; moderado 3–5 días = BMR × 1.55; activo 6–7 días = BMR × 1.725; muy activo (trabajo físico + ejercicio diario intenso) = BMR × 1.9. La mayoría de los adultos urbanos con trabajo de escritorio y ejercicio 3 veces por semana cae en el rango 1.55.

Ajuste calórico por objetivo

Para perder grasa, el déficit recomendado por la mayoría de protocolos basados en evidencia es −500 kcal/día para pérdida de ~0.5 kg/semana (agresivo pero sostenible para personas con más de 20% de grasa corporal), o −250 kcal/día para pérdida de ~0.25 kg/semana (más lento pero preserva más masa muscular — recomendado en fases de cutting de atletas).

Para ganar masa muscular, un superávit de +250 a +500 kcal/día es el rango que maximiza la ganancia muscular mientras minimiza la acumulación de grasa — el llamado «lean bulk». Superávits mayores (>500 kcal) tienden a acumular más grasa que músculo, especialmente en personas sin años de entrenamiento de fuerza.

Distribución de macronutrientes explicada

La calculadora distribuye los macros siguiendo las guías de evidencia más recientes: proteína a 2g por kg de peso corporal (mínimo para preservar músculo en déficit calórico, según meta-análisis de Morton et al. 2018); grasa al 25% de las calorías totales (necesaria para producción hormonal, especialmente testosterona y estrógenos); el resto en carbohidratos, que son la fuente de energía preferida para el músculo y el cerebro.

Para una dieta keto, la distribución estándar es diferente: menos del 5% de calorías en carbohidratos (~25–50g/día), 70–75% en grasas y 20–25% en proteína. Si seguís keto, la distribución de macros que muestra esta calculadora es la convencional — usala como referencia del TDEE y ajustá los ratios manualmente.

Cómo funciona — paso a paso

1. 1
   Ingresá tus datos físicos

   Completá edad, sexo, peso (kg) y altura (cm) para que la fórmula Mifflin-St Jeor calcule tu BMR.
2. 2
   Seleccioná tu nivel de actividad

   Elegí entre sedentario, ejercicio ligero, moderado, activo o muy activo según tu rutina real de la semana.
3. 3
   Elegí tu objetivo

   Seleccioná perder peso (déficit −500 o −250 kcal), mantener o ganar masa (+250 o +500 kcal).
4. 4
   Revisá el TDEE y los macros

   La calculadora muestra tus calorías objetivo con la distribución recomendada de proteína, grasa y carbohidratos en gramos.