¿Qué es TDEE?
Respuesta corta: TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día completo, sumando metabolismo basal, actividad física y digestión.
Explicación detallada
TDEE = BMR × factor de actividad. El BMR (metabolismo basal) representa el gasto en reposo absoluto (60-75% del TDEE), calculado con la fórmula Mifflin-St Jeor (la más precisa hoy). El factor de actividad multiplica el BMR: sedentario 1.2, ligero 1.375, moderado 1.55, activo 1.725, muy activo 1.9. Conocer tu TDEE es la base para definir déficit (bajar peso, ~500 kcal menos) o superávit (subir masa, ~300 kcal más). Es estimación, no exacto: el cuerpo se adapta al déficit prolongado bajando metabolismo.
Ejemplo
Hombre 30 años, 70kg, 175cm, moderadamente activo: BMR ≈ 1638, TDEE ≈ 1638 × 1.55 = 2539 kcal/día
Casos de uso comunes
- ▸Planificación de pérdida de peso
- ▸Ganancia de masa muscular (bulk)
- ▸Mantenimiento de peso
- ▸Planning nutricional para atletas
- ▸Cálculo de macros (proteína/carbo/grasa)
Preguntas frecuentes
¿Las calculadoras de TDEE son precisas?
±10-15% típicamente. La variabilidad individual es real. Mejor empezar con el estimado y ajustar después de 2-3 semanas según resultados reales.
¿Cuánto déficit es seguro?
10-20% del TDEE. Más que eso prolongado puede bajar metabolismo, perder músculo y generar restricción psicológica.
¿El TDEE cambia con la edad?
Sí. BMR baja ~1-2% por década a partir de los 25. Mantener masa muscular minimiza la caída.