¿Qué es el TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?
Respuesta corta: TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día completo, sumando metabolismo basal, actividad física y digestión.
Fórmula Mifflin-St Jeor
TDEE = BMR × factor actividad. BMR se calcula con Mifflin-St Jeor (peso, altura, edad, sexo). Factor sedentario 1.2, activo 1.55, atleta 1.9.
El TDEE se calcula multiplicando el BMR (Basal Metabolic Rate) por un factor de actividad física.
BMR Hombres: (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5.
BMR Mujeres: (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161.
Factores de actividad física
- ▸1.2 · Sedentario (oficina, sin ejercicio)
- ▸1.375 · Ligero (1-3 días/semana de ejercicio)
- ▸1.55 · Moderado (3-5 días/semana)
- ▸1.725 · Activo (6-7 días/semana intenso)
- ▸1.9 · Atleta profesional o trabajo físico pesado
Cómo usar el TDEE para metas
Perder peso: come ~500 kcal/día por debajo del TDEE para perder ~0.5 kg/semana.
Mantener: come exactamente el TDEE.
Ganar masa muscular: superávit de 250-500 kcal/día, combinado con entrenamiento de fuerza.
Explicación detallada
TDEE = BMR × factor de actividad. El BMR (metabolismo basal) representa el gasto en reposo absoluto (60-75% del TDEE), calculado con la fórmula Mifflin-St Jeor (la más precisa hoy). El factor de actividad multiplica el BMR: sedentario 1.2, ligero 1.375, moderado 1.55, activo 1.725, muy activo 1.9. Conocer tu TDEE es la base para definir déficit (bajar peso, ~500 kcal menos) o superávit (subir masa, ~300 kcal más). Es estimación, no exacto: el cuerpo se adapta al déficit prolongado bajando metabolismo.
Ejemplo
Hombre 30 años, 70kg, 175cm, moderadamente activo: BMR ≈ 1638, TDEE ≈ 1638 × 1.55 = 2539 kcal/día
Casos de uso comunes
- ▸Planificación de pérdida de peso
- ▸Ganancia de masa muscular (bulk)
- ▸Mantenimiento de peso
- ▸Planning nutricional para atletas
- ▸Cálculo de macros (proteína/carbo/grasa)
Preguntas frecuentes
¿Las calculadoras de TDEE son precisas?
±10-15% típicamente. La variabilidad individual es real. Mejor empezar con el estimado y ajustar después de 2-3 semanas según resultados reales.
¿Cuánto déficit es seguro?
10-20% del TDEE. Más que eso prolongado puede bajar metabolismo, perder músculo y generar restricción psicológica.
¿El TDEE cambia con la edad?
Sí. BMR baja ~1-2% por década a partir de los 25. Mantener masa muscular minimiza la caída.